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在家练(腰椎间盘突出后的练习)

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宣布于 2006-12-24 22:18:09 | 只看该作者 回帖奖赏 |倒序阅览 |阅览形式
本帖最终由 shikouyue 于 2012-4-14 23:36 修改

买了器械家里练,今日第一次
深蹲 空杠×20,60kg×15,90kg×12,110kg×10,130kg×8,140kg×5×2,140kg×4组间歇息3分钟
笔直腿举 160kg×10,180kg×10,190kg×9,200kg×7×2(最终两下手扶膝助力)组间歇息2分半
好久没好好练,力气耐力差了不少,特别是耐力,总感觉缓不过

[ 本帖最终由 shikouyue 于 2009-1-2 21:25 修改 ]
2
宣布于 2006-12-25 12:25:38 | 只看该作者
自己在家注意安全!
3
宣布于 2006-12-25 16:59:02 | 只看该作者
:D
4
 楼主| 宣布于 2006-12-26 21:42:15 | 只看该作者
呵呵 不是腿举机 是笔直倒蹲机 价格大概是45度腿举机的三分之一
补上昨日的
昨日有空 去了趟健身房
引体向上 10×4
硬拉 70kg×10,110kg×8,140kg×6,160kg×4,170kg×3,160kg×4(140kg开端用握力带)
杠铃划船 70kg×10,80kg×8-6×2,70kg×8(上身与地面呈45度)
下拉、坐姿划船超级组 8+4×3
俯卧腿弯举 100bl×12,120bl×10,140bl×6,120bl×8
搁腿卷腹 20,15,15
支撑举腿 15×3(好久没练腹肌了 今日好酸啊):D
5
宣布于 2006-12-27 09:40:28 | 只看该作者
有条件仍是回健身房吧
6
 楼主| 宣布于 2006-12-27 23:23:08 | 只看该作者
本来计划晚饭后练胸,成果要陪老婆逛街,回来9点多了,思想斗争了好久仍是决议练一下。
热身完现已10点一刻了
平卧卧推 空杆20,50kg×15,70kg×8,85kg×5×3,85kg-70kg-50kg×4-5-8最终一组三个分量卸了片立刻持续,前几组组间歇息2分钟
上斜哑铃卧推 35kg×8-6×4 组间歇息1分钟
本来还要练双杠,可感觉没力了,究竟这么晚练仍是不适应。
7
 楼主| 宣布于 2006-12-28 22:20:18 | 只看该作者
今日练股四
吃完饭歇息1个多小时 7点开端
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×9,140kg×5,150kg×1(第二下没起来,抑郁),歇息1分钟120kg×8,130kg×5,130kg×6 其他组间歇息3分钟左右
笔直腿举 185kg×12,205kg×8,210kg×8-6×3(最终两下均手扶膝助力)组间歇息2分半
前深蹲 85kg×6,90kg×5×2 组间歇息2分半
原地哑铃快步蹲 40kg×10(每侧)×3 组间歇息1分钟
今日深蹲感觉不可,力气较前次差。笔直腿举却是有前进。前深蹲总感觉杠铃要往下掉,不敢练到极限。
曾经总是练跋涉式快步蹲,在家练没场所,只好练原地的,我一向没弄理解,原地快步蹲每个动作完结是要收腿康复到直立状况,仍是不收腿,仍坚持跨步姿态,仅两腿伸直就能够了。今日选用的是后一种练法,感觉比较轻松。
8
宣布于 2006-12-29 11:20:26 | 只看该作者
仍是回健身园练吧
9
宣布于 2006-12-29 14:20:53 | 只看该作者

123

自己在家不容易坚持.
10
 楼主| 宣布于 2006-12-30 22:10:36 | 只看该作者
晚饭后歇息50分钟,6点50开端
引体向上 10-7×4 组间歇息1分半
杠铃划船 60kg×12,75kg×10,85kg×8×3(运用握力带),85kg×6(反手握)
T杠划船 45kg×10,52.5kg×10,57.5kg×8,60kg×8 这两个动作组间歇息不超越2分钟
单臂哑铃划船 25kg×12×2(每侧)组间歇息1分半
反握引体向上 6、5
杠铃弯举 20kg×12,30kg×8-6×3
组间替换进行支撑举腿 15×4
哑铃替换弯举 12。5kg×7×3(每侧)
组间替换进行下斜仰卧起坐 10×3
共用时1小时零5分,不练硬拉总感觉练不到极限,背部反响一般,二头反响较差。

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